אימגו מגזין מאמרים

כתב עת בנושאי תרבות ותוכן

איך להוריד כולסטרול ללא תרופות


איך להוריד כולסטרול ללא תרופות
איך להוריד כולסטרול ללא תרופות

מי הוא הכולסטרול ומה תפקידו?

הכולסטרול הוא רכיב בקרום החיצוני של התא תפקידו לסייע בתהליכי ספיגה, פליטה וויסות נוזליות התא.
כולסטרול מגיע לאיברים דרך הדם, הוא שומני אך אינו מתמוסס במים.
 קיימים מספר סוגים של הרכבים שומניים כאלה, המוכרים שבהם הם ה-  HDL וה- LDL
לשניהם יש חלק בהתפתחות מחלות שקשורות לכלי הדם:
ה- LDL מוביל כולסטרול המגיע מהכבד אל שאר הגוף
וה- HDL מוביל כולסטרול מכל האיברים השונים בגוף חזרה אל הכבד.
כאשר יש עודף של כולסטרול בגוף - פעילות מוגברת של LDL תגרום לשאריות של עודפי כולסטרול בכלי הדם.

מה זה כולסטרול תקין?
ככל שהיחס בין ה- LDLל-HDL בדם הינו גבוה יותר. אומר, ככל שה- LDL  גבוה לעומת ה- HDL הנמוך גובר הסיכון ללקות במחלות לב וכלי דם.
רופאים רבים ממליצים על יחס של 1 ל-4 בין הכולסטרול הטוב לכולסטרול הכללי.
כולסטרול כללימתחת ל- 220 יחידות נחשב תקין, אם כי לשמירה על בריאות הלב מומלץ לא לעלות מעבר ל- 150.
רצוי ערך נמוך מ- 100=LDL
וערכים גבוהים כמה שיותר של HDL
לדוגמא: HDL =50 כולסטרול כללי = 200 יחס של 1 ל:4 תקין.
בגדול, ככל שהHDL  גבוה, וה- LDL  נמוך – ככה טוב יותר.

איך מורידים כולסטרול (ואיך לא להוריד אותו)?

טעות נפוצה בקרב אנשים בעלי כולסטרול גבוה היא לפנות לדיאטה דלת שומן.
עשרות מחקרים מצאו כי תזונה דלת שומן אינה טובה לבריאות יותר, ועבור אנשים רבים, היא עשויה להיות גרועה יותר.

דיאטות דלות שומן בדרך כלל עשירות בפחמימות, ולעתים קרובות ממזונות המתעכלים במהירות כמו קמח לבן, אורז לבן, תפוחי אדמה, משקאות ממותקים, וחטיפים מעודנים. לאכול הרבה "פחמימות ריקות" אלה יכולות לגרום לתגובות קוצניות ומהירות, כמו להיות חסר מנוחה ולהתעייף מהר, הביטוי הוא בתחושה וגם ברמות קונקרטיות של סוכר ורמות האינסולין בדם.
לדיאטות עתירות פחמימות ודלות שומן יש השפעה שלילית על פרופיל השומנים בדם: הן מעלות שומני דם LDLומורידים HDL, ובטווח הארוך מגדילות את הסיכון למחלות לב ומעלות את לחץ הדם.

דיאטות דלות שומן לרוב אינן מספקות. יש בהן נטייה לסיים ארוחה ותוך כמה שעות, לרעוב שוב, וכך לחפש אחרי עוד אנרגיה זמינה וזולה בדמות פחמימה.

מזון ללא שומן או דל שומן לעיתים קרובות מכיל כמויות גדולות יותר של מלח, סוכר, עמילן וחומרים מלאכותיים כדי לפצות על הטעם והמרקם שאבד. 

כל מיני סוגים של שומן צמחי בריאים באותה מידה?

סוגים מסוימים של שומנים בריאים יותר מאשר אחרים. שומן בלתי רווי הוא הסוג של השומן הבריא. שמנים צמחיים כמו: שמן זית, קוקוס, בוטנים ושמני אגוזים וזרעים אחרים; שקדים, בוטנים, אגוזי מלך, פיסטוקים ואבוקדו. הם מקורות מצוינים של שומן בלתי רווי. אכילת שומן בלתי רווי במקום פחמימות וסוכרים יכולים לשפר את פרופיל הכולסטרול בדם ובכך להפחית את הסיכון למחלות לב.

חיוני לכלול סוג מיוחד של שומן בלתי רווי, הנקרא חומצות שומן מסוג אומגה 3, מקורות טובים כוללים אגוזי מלך, זרעי פשתן, זרעי צ'יה ואבוקדו. גם בדגים ממים עמוקים יש ריכוז גבוה של אומגה 3 אבל הם גם בהרבה מן המקרים נושאים זיהומים ומתכות כבדות, ובכלל המקור שלהם לאומגה 3 הוא באצות – אז עדיף להגיע למקור – אצת ספירולינה, וואקאמה וכל אצה שגדלה במים עשירה באומגה 3.

שומן רווי הרבה פחות בריא, שכן הוא מעלה את רמות ה- LDLבדם. אנחנו לא יכולים לבטל לחלוטין שומן רווי מהתזונה שלנו, משום שמזונות עשירים בשומנים בריאים מכילים גם קצת שומן רווי. האסטרטגיה הטובה ביותר היא להגביל מזונות עשירים מאוד בשומן רווי, כגון חמאה, גבינה, ובשר אדום, ולהחליף אותם עם מזונות עשירים בשומנים בריאים, כמו שמנים צמחיים, אגוזים, אבוקדו וטחינה.

מה שלא תעשה, אין צורך להחליף מזונות עשירים בשומן רווי עם "פחמימות ריקות" כמו לחם לבן, אורז לבן, תפוחי אדמה, משקאות ממותקים, וחטיפים - אכילה רבה מדי של פחמימות מהירות אלה רעה ללב שלך בדיוק כמו לאכול יותר מדי שומן רווי.

שומן טרנס משמן מוקשה חלקית (שמן שעבר עיבוד כימי למען התאמתו לחיי מדף ארוכים) הוא הגרוע במיוחד לבריאות. לאכול רק כמות קטנה של שומן טראנס על בסיס קבוע מעלה את הסיכון למחלות לב. כך שעדיף להימנע משומן טראנס לגמרי. יצרני מזון רבים הוציאו שומני טרנס מהמוצרים שלהם ומחליפים אותם בשומנים בריאים. ובכל זאת, צריך לסרוק את התוויות.

אפשר להתחיל להפחית את רמות כולסטרול ה LDLעל ידי ביצוע כמה שינויים פשוטים בתזונה

ניתוח מקיף של מספר מחקרים מבוקרים של אוניברסיטת הרווארד הכוללים מאות גברים ונשים מצא כי לשינויים תזונתיים מפחיתי LDLביחד עם פעילות גופנית השפעה חיובית גדולה על פרופיל השומנים בדם (עם זאת, פעילות גופנית לבדה לא עשתה מספיק הבדל, בעוד שהיא מאוד תרמה בשילוב עם תזונה בריאה)
קאתי מק'מאנוס, מנהלת מחלקת תזונה בבריגהם מציעה דרכים להורדת כולסטרול:

להמנע כליל מהשומנים הגרועים ביותר – שומני טראנס

להפחית משמעותית שומנים רווים וכולסטרול הנובעים בעיקר ממוצרים מהחי

להכניס לתפריט יותר שומנים טובים יותר - שתי חומצות שומן רב בלתי רוויות ובלתי רוויות תעזור להשגת LDLהנמוך. שמנים צמחיים: שמן חמניות, זית, זרעי ענבים, ושמני בוטנים, זרעים, אגוזים, אבוקדו ופולי סויה הם גם מקור מצוין.

להשתגע עם צבע - הרשימה הבריאה ללב משתרעת על פני ספקטרום הירוק-עלים בעלי גוון חזק, קישואים צהובים, גזר, עגבניות, תותים, שזיפים, אוכמניות. בכלל, טוב יותר אוכל עשיר יותר בצבע, לזה התכוונו שאמרו לאכול עם העיניים.

תעדיף מלאים - דגנים מלאים הם מקור טוב של סיבים. במקום קמח מזוקק אורז לבן, נסה קמח מחיטה מלאה ואורז מלא, שיבולת שועל, קוסקוס מלא, פסטה מלאה.

זכור: קלוריות עדיין לספור -  לכל השומנים, אם טובים או רעים, יש תשע קלוריות לגרם- כ -100 קלוריות לכף. בזמן שעברת לתזונה בריאה ללב, אל תזנח את נושא צריכת הקלוריות.

פעילות גופנית – להזרים להאיץ לגרום למערכת המטבולית וכלי הדם לעבוד בצורה יעילה וטובה יותר.

המוסד הלאומי לבריאות בארצות הברית(NIH)השיק לפני כמה שנים תוכנית לשינוי הרגלי החיים למטרת הורדת רמות הכולסטרול. מדובר בתוכנית יוצאת דופן מבחינת הממסד הרפואי, משום שהיא מצהירה בגלוי שבמקרים רבים ניתן להוריד את רמות הכולסטרול בדם ללא תרופות ומציעה את הכלים לעשות זאת: דיאטה, פעילות גופנית ושמירה על משקל הגוף. על פי ה,NIH-שינויים בשלושת הגורמים הללו יכולים להפחית בין 20%ל30%-מערכי הכולסטרול - הפחתה שקולה לזו שגורמות מרבית התרופות.

נכתב ע"י מירב קרמין, תזונאית העובדת בשיתוף עם אתר עלית פיטנס המתמחה בין היתר בנושא תזונה נכונה ובריאה

תגיות נושא: 
מאמר מקצועי\פרסומי

הוסף תגובה חדשה

CAPTCHA

משהו קטן לוודא שאינך רובוט. משתמשים רשומים מדלגים

ענה לשאלה / השלם את החסר

הנצפים ביותר

מאמרים נוספים מאת מירב קרמין