אימגו מגזין מאמרים

כתב עת בנושאי תרבות ותוכן

לא יכולים לישון?


התמונה של אביגיל אגלרוב
ניתן להתגבר על בעיות שינה ולטפל בהן באופן עצמאי באמצעות ביצוע מספר שינויים פשוטים באורח החיים/

האם אתה נאבק להירדם, לא משנה כמה אתה עייף? או שאתה מתעורר באמצע הלילה ושוכב ער במשך שעות, מביט בדאגה על השעון? נדודי שינה היא בעיה המשפיעה על האנרגיה, מצב הרוח, הבריאות והיכולת התפקודית. נדודי שינה כרוניים עלולים לגרום גם לבעיות בריאותיות רציניות. שינויים פשוטים באורח החיים ובהרגלים היומיומיים שמים קץ ללילות ללא שינה.

הבנת נדודי שינה

בעיה זו היא חוסר היכולת לקבל את כמות השינה לה אדם זקוק כדי להתעורר בתחושה נוחה ורעננה. אנשים שונים זקוקים לכמויות שינה שונות. נדודי שינה מוגדרים באמצעות איכות השינה והתחושה לאחר השינה, ולא בהתאם למספר השעות שאדם ישן בלילה, או כמה מהר הוא נרדם. גם אם אדם מבלה שמונה שעות בלילה במיטה, אם הוא מרגיש מנומנם ועייף במהלך היום, יתכן שהוא חווה נדודי שינה.

למרות שבעיה זו היא תלונת השינה הנפוצה ביותר, אין מדובר בהפרעת שינה יחידה. מדויק יותר לחשוב על הבעיה כעל תסמין של בעיה אחרת, המשתנה מאדם לאדם. זה יכול להיות משהו פשוט כמו שתיית יותר מידי קפאין במהלך היום, או סוגיה מורכבת יותר כמו מצב רפואי בסיסי או תחושת עומס של אחריות.

החדשות הטובות הן שרוב מקרי נדודי השינה ניתנים לריפוי עם שינויים אותם ניתן לבצע באופן אישי, ללא הסתמכות על מומחי שינה או פניה לתרופות מרשם או ללא מרשם.

הגורמים לנדודי שינה

כדי לטפל כראוי בבעיה ולרפא אותה, יש להתייחס לבעיות רגשיות כגון מתח, חרדה ודיכאון, הגורמות למחצית מכל מקרי נדודי השינה. אבל גם ההרגלים היומיומיים, שגרת השינה והבריאות הגופנית משמעותיים. יש לזהות את כל הגורמים האפשריים לנדודי שינה וברגע שמבינים את שורש הבעיה, ניתן להתאים את הטיפול.

גורמים נפשיים וגופניים נפוצים

לפעמים המצב נמשך מספר ימים בלבד והבעיה נעלמת מעצמה, במיוחד כשנדודי השינה קשורים לסיבה זמנית ברורה, כגון מתח לפני מצגת חשובה בעבודה, פרידה כואבת או ג'ט לג. בפעמים אחרות, נדודי שינה נמשכים בעקשנות, וקשורים להיבט בסיסי נפשי או פיסי.

בעיות פסיכולוגיות שיכולות לגרום לנדודי שינה הן דיכאון, חרדה, מתח כרוני, הפרעה דו קוטבית, או הפרעת דחק פוסט טראומטית. התרופות העשויות לגרום לנדודי שינה הן תרופות נוגדות דיכאון, תרופות הצטננות ושפעת המכילות אלכוהול, משככי כאבים המכילים קפאין, תרופות משתנות, סטרואידים, הורמון בלוטת התריס ותרופות ללחץ דם גבוה.

בעיות רפואיות העשויות לגרום לנדודי שינה הן אסטמה, אלרגיות, מחלת פרקינסון, פעילות יתר של בלוטת התריס, חומצה, מחלת כליות, סרטן וכאב כרוני. הפרעות שינה העשויות לגרום לנדודי שינה הן דום נשימה בשינה, נרקולפסיה, ותסמונת רגליים חסרות מנוחה.

אימוץ הרגלים חדשים המסייעים לשינה

ניתן להתגבר על בעיות שינה ולטפל בהן באופן עצמאי באמצעות ביצוע מספר שינויים פשוטים באורח החיים, הכוללים:

הקפדה על חדר שינה שקט, חשוך וקריר. רעש, אור וחום עשויים להפריע לשינה. יש להקפיד על חלון פתוח או מאוורר על מנת לשמור על קרירות החדר, או להאפילו עם וילונות כדי לחסום את האור.

היצמדות ללוח זמנים קבוע לשינה. ניתן לתמוך בשעון הביולוגי באמצעות הרדמות ויקיצה באותה השעה מידי יום, כולל בסופי שבוע, גם אם אתה עייף. זה יעזור לך לחזור לקצב שינה רגיל.

הימנעות מתנומות. נמנום במהלך היום עשוי להקשות יותר על השינה בלילה. אם אתה מרגיש שאתה צריך לנמנם, הגבל את התנומה לחצי שעה לפני אחר הצהריים.

הימנעות מפעילות ומצבים מלחיצים לפני השינה. זה כולל פעילות גופנית נמרצת, דיונים או ויכוחים משמעותיים, טלוויזיה, מחשב או משחק וידיאו. במקום זאת, יש להתמקד בפעילויות שקטות מרגיעות כגון קריאה, סריגה או האזנה למוסיקה נעימה, תוך שמירה על אורות נמוכים.

הימנעות מקריאה במחשבים. כגון אייפד או מחשב נייד. מומלץ לקרוא במיטה עם תאורה נעימה.

הגבלת קפאין, אלכוהול וניקוטין. מומלץ להפסיק לשתות משקאות המכילים קפאין לפחות שמונה שנות לפני השינה. יש להימנע משתיית אלכוהול בערב. בעוד שאלכוהול עשוי לגרום לתחושת נמנום, הוא מפריע לאיכות השינה. יש להפסיק לעשן או להימנע מכך בלילה, היות והניקוטין הוא חומר מעורר.

הכנת המוח לשינה

המוח מייצר את ההורמון מלטונין המסייע להסדרת מחזור השינה. המלטונין נשלט באמצעות חשיפה לאור, ומחסור באור טבעי במהלך היום עשוי לגרום למוח לחוש מנומנם, ואילו יותר מידי אור מלאכותי בלילה עשוי לדכא ייצור מלטונין ולהקשות על השינה. כדי לסייע להסדרת מחזור השינה באופן טבעי והכנתו לשינה יש להקפיד על הצעדים הבאים:

הגברת החשיפה לאור במהלך היום. מומלץ לצאת להפסקות קצרות בחוץ באור השמש, להסיר את משקפי השמש כשבטוח לעשות זאת, ולפתוח את התריסים והווילונות במהלך היום.

הגבלת האור המלאכותי בלילה. כדי להגביר את ייצור המלטונין, יש להשתמש בנורות בעוצמה נמוכה, לכסות את החלונות והמסכים החשמליים בחדר השינה, להימנע מאור בהיר ולכבות את הטלוויזיה, הטלפון הנייד ומסכי מחשב לפחות שעה לפני השינה. אם אינך יכול להאפיל את חדר השינה מספיק, השתמש במסכת שינה.

מאמר מקצועי\פרסומי

הוסף תגובה חדשה

CAPTCHA

משהו קטן לוודא שאינך רובוט. משתמשים רשומים מדלגים

ענה לשאלה / השלם את החסר

הנצפים ביותר

מאמרים נוספים מאת אביגיל אגלרוב