אימגו מגזין מאמרים

כתב עת בנושאי תרבות ותוכן

פעילות אירובית


התמונה של אביגיל אגלרוב
לשרוף, לשרוף, לשרוף
השרירים יעילים יותר בצריכת חמצן כשמבצעים פעילות אירובית קבועה

פעילות אירובית היא פעילות גופנית המאופיינת בתרגילים הגורמים להזעה, נשימה מאומצת, דופק לב מואץ, זרימת דם באיברים על מנת לספק חמצן לשרירים ושמירת התנועה. פעילות זו גורמת ללב, לריאות ולשרירים לעבוד באופן מאומץ יותר. מאמר זה דן במנגנוני פעילות אירובית, העברת החמצן וצריכתו, תפקיד הלב והשרירים, היתרונות המוכחים של פעילות אירובית, וכמה ממנה יש לבצע על מנת לקצור את היתרונות.

ההתחלה

הכול מתחיל עם נשימה. מבוגרים בריאים שואפים ונושפים בממוצע שבע עד שמונה ליטר אוויר לדקה. ברגע שאתה ממלא את ריאותיך, חמצן האוויר מסונן באמצעות צינוריות קטנות עד שהוא מגיע לשקים מיקרוסקופיים שבהם מחלחל החמצן לדם. משם הוא עובר בקו ישר ללב.

הלב מורכב מארבעה חדרים המתמלאים בדם ומזרימים אותו, ומספר עורקים כליליים פעילים מאוד. לפעילות זו, הלב זקוק לאספקת חמצן טרי, אותו מספק הריאות. ברגע שהלב משתמש במה שהוא צריך, הוא שואב את הדם, החמצן וחומרים מזינים אחרים באמצעות החדר השמאלי הגדול ודרך מערכת הדם, לכל האיברים, השרירים והרקמות הזקוקים לו.

הלב פועם בקצב של שישים עד שמונים פעמים בדקה במנוחה, מאה אלף פעמים ביום, למעלה משלושים מיליון פעמים בשנה, וכשניים וחצי מיליארד פעמים בחיים של שבעים שנים. כל פעימת לב שולחת נפח דם בשילוב עם חמצן וחומרים מזינים רבים אחרים הנחוצים לקיום חיים, במחזור דרך הגוף. לב בריא מבוגר שואב בממוצע חמש ליטר דם לדקה.

אדם צורך 35 מילילטר חמצן לדקה, לכל קילו ממשקל הגוף. אבל ספורטאי צמרת עשויים להגיע לערכים גבוהים כמו תשעים מילילטר לכל קילוגרם לדקה. הם מתאמנים קשה, וגופם מסתגל לכך. החדשות הטובות הן שגופם של בני תמותה רגילים מסתגל אף הוא לאימונים.

יתרונות פעילות אירובית

בפעילות אירובית קבועה, הלב מתחזק ושואב יותר דם בכל פעימה. הלב צורך יותר אוויר ומסה, ושריר הלב גדל יותר ככל שמאמנים אותו, והוא שואב ביעילות מספקת על מנת לאפשר זמן מילוי גדול יותר.

זה דבר טוב, כי זה אומר שיותר דם ממלא את התאים אותם שואב הלב, כך שיותר דם נשאב עם כל פעימה. נפח פעימה גדול יותר פירושו שהלב אינו צריך לשאוב מהר כדי לעמוד בדרישות פעילות גופנית. פחות פעימות ויותר נפח פעימה מכוונים ליעילות רבה יותר.

השרירים יעילים יותר בצריכת חמצן כשמבצעים פעילות אירובית קבועה. זה קורה בגלל גידול בפעילות ומספר האנזימים המעבירים חמצן מהדם לשריר. אדם מכפיל את הכושר כשהשריר יכול לצרוך מאה מולקולות בהשוואה לצריכת חמישים מולקולות בלבד ללא פעילות גופנית. במילים אחרות, אדם משפר את הסיבולת כי השרירים אינם גומרים את החמצן במהירות.

לשרוף, לשרוף, לשרוף

שומן ופחמימות הם האנרגיה אותה שורפים השרירים. ההבדל ביניהם הוא ששומן מכיל תשע קלוריות לגרם ואילו פחמימה מכילה ארבע בלבד, כך שאדם מקבל יותר אנרגיה ויכולות ללכת רחוק יותר בגרם שומן מאשר בגרם פחמימות.

מומלץ לשרוף שומן היות וזוהי אנרגיה יעילה, המובילה לאיבוד חלק מעודפי השומן. המלכוד הוא שיש צורך ביותר חמצן על מנת לשרוף שומן כי הוא צפוף יותר בהשוואה לפחמימות. החדשות הטובות הן שהגוף משתפר בשימוש בחמצן ושריפת שומן כשמבצעים פעילות אירובית קבועה. הלב שואב יותר דם, והשרירים צורכים יותר חמצן.

ההבדל בין פעילות אירובית ואנאירובית

פעילות אירובית ממגרת את קצב הלב והנשימה אבל לא עד כדי כך שלא ניתן לקיים את הפעילות ליותר ממספר דקות. אירובי פירושו "עם חמצן" ואנאירובי פירושו "ללא חמצן". פעילות אנאירובית היא הסוג שבה ניתן לקבל את הנשימה למספר רגעים בלבד, כמו כשמרימים משקולות לשיפור הכוח, או כשמטפסים על מדרגות ארוכות.

ריקוד, שחייה, אירובי במים, רכיבה על אופניים, הליכה, טיפוס על מדרגות, שתיים בכל פעם לאימון נמרץ יותר, שיעורי ריקוד בעצמות נמוכות, אגרוף, כל מכונות האירובי כגון הליכון, אופניים, או טיפוס מדרגות, ופעילויות רבות נוספות נחשבות לסוגי פעילות אירוביות, אבל יכולות להיחשב גם לאנאירוביות אם מבצעים אותם בעצמה גבוהה מספיק.

רכיבה על אופניים לאורך שמונה עד עשר קילומטר לשעה בנחת על הטיילת בחוף הים היא אותה פעילות, אך בעוצמה נמוכה בהרבה, הכרוכה בקצב לב נמוך בהרבה, וצריכת חמצן נמוכה בהרבה. לכן במקרה זה, רכיבה על אופניים היא אירובית. השורה התחתונה היא שהעוצמה בה מבוצעת הפעילות קובעת אם היא אירובית או אנאירובית.

היתרונות הבריאותיים של פעילות אירובית

קיימות שפע ראיות המוכיחות שפעילות אירובית קבועה משפרת את הבריאות, הכושר והרבה מעבר לכך. זוהי רשימה חלקית של היתרונות הבריאותיים המתועדים של פעילות אירובית.

מניעת סרטן

סרטן המעי הגס.המחקר מראה שגברים ונשים המבצעים פעילות גופנית נמצאים בסיכון מופחת לפתח סרטן המעי הגס בהשוואה לאנשים שאינם פעילים. יש צורך בפעילות גופנית נמרצת של חצי שעה עד שעה ביום על מנת להפחית את הסיכון, והסיכן פוחת ככל שאדם פעיל יותר.

סרטן השד. קיימות ראיות ברורות לפיהן נשים פעילות מבחינה גופנית נמצאות בסיכון מופחת יותר בהשוואה לנשי שאינן פעילות. יש צורך בפעילות של עד שעה וחצי ביום, בעוצמה נמרצת, להפחתת הסיכון.

 

מאמר מקצועי\פרסומי

הוסף תגובה חדשה

CAPTCHA

משהו קטן לוודא שאינך רובוט. משתמשים רשומים מדלגים

ענה לשאלה / השלם את החסר