אימגו מגזין מאמרים

כתב עת בנושאי תרבות ותוכן

טיפול קוגניטיבי התנהגותי - CBT


אם יצא לכם ללכת לפסיכולוג ולחקור איתו את מעמקי נפשכם, אם נזכרתם בכל טראומות הילדות, וחפרתם בזיכרונכם, כנראה שנוכחתם לדעת כמה הרבה אתם יודעים על עצמכם וכמה מיותר כל הידע הזה. הפסיכולוג הממוצע יקשיב לך, יזדהה איתך, ישאל אותך המון שאלות חכמות, ויקבל אותך ללא תנאים. הוא יהיה בשבילך מה שההורים שלך אף פעם לא היו, ומה שהיית רוצה שהבת זוג או הבן זוג שלך יהיו. ובכל זאת טיפול מהסוג הזה הוא כשל היסטורי של הפסיכולוגיה. ניקח למשל כדוגמא את טלי. טלי היא סטודנטית שמצטיינת בלימודים. כשהיא מקבלת 100 היא מאושרת, אבל מספיק שהציון קצת יותר נמוך והיא ישר מרגישה טיפשה ולא "שווה". כשטלי תלך לפסיכולוג הוא יסביר לה שהיא פרפקציוניסטית, וזה בגלל שאמא שלה אף פעם לא הייתה מרוצה משום הישג שלה, והענישה אותה על כל נפילה. במשך כמה שנים טלי תמשיך לבוא לפגישות ותבכה על החיים המתוחים שלה שנעים משפל ל"היי", ובחזרה. ובכל זאת שום דבר לא ישתנה, שכן טלי עדיין תראה כל הצלחה שלה כהוכחה לשווי, ותנפח כל כישלון למימדים של קטסטרופה אישית. אז מה בעצם קרה פה? איפה הפסיכותרפיה השתבשה?

עד שנות ה-60 של המאה ה-20, פסיכולוגים גיששו באפלה. זיגמונד פרויד, אבי הפסיכולוגיה, חפר בתוככי המוח האנושי ומצא הרבה דברים שנמצאים שם, ועוד יותר דברים שלא נמצאים. ההשפעה שלו הובילה להתפתחות הפסיכואנליזה, גישה טיפולית שהגזימה בחשיבות הלא-נודע, והסמלי. לאחר 50 שנים בערך הגיע קארל רוג´ר, הפסיכולוג המשפיע ביותר אחרי פרויד, וטען שהמטופל יודע בעצמו מה טוב בשבילו. בהשפעת רוג´ר, טיפול פסיכולוגי נהפך לפאסיבי בצורה מוגזמת. וכך כבר במחצית השנייה של המאה ה-20, הפסיכותרפיה נהפכה לפגישה בה המטופל שופך את רגשותיו, והמטפל שואל אותו מדי פעם שאלות על ילדותו, חלומותיו, ועל דברים אחרים שלא קשורים לא לבעיות של המטופל ולא למציאות בכלל.

בשנות ה-60 הגיעו כוכבים חדשים לזירה, שמותיהם אלברט אליס ואהרון בק. שניהם בנפרד יצרו כמעט מאפס תיאוריה חדשה לגבי האדם ואיך ניתן לעזור לו. השם הכללי הוא CBT – Cognitive behavior therapy, או REBT – Rational emotive behavior therapy.

הרעיון הוא כזה. כולנו תוצר של האבולוציה, לכן הרגש והאינטואיציה שלנו התפתחו בתנאים אחרים לגמרי מאלה שיש היום. בתקופה הפרהיסטורית, פחד, דיכאון, אשמה וכעס היו רגשות שהועילו להישרדות, אבל כעת אותם רגשות הרבה פעמים מטעים ומזיקים. בניגוד לקארל רוג´ר, אליס וחסידיו מניחים שהאדם לא יודע מה טוב בשבילו. לפיהם אנחנו מתנהגים בצורה לא רציונאלית, ופועלים על פי אינסטינקטים והרגלים ישנים ושגויים. בניגוד לדעתו של פרויד שקידש את הרגש, התיאוריה החדשה מפחיתה מחשיבות הרגש, וגורסת שרגש יכול להיות מועיל אך גם מזיק. לפי אליס ובק, הרגש נולד מתוך מחשבה. דהיינו אם פלוני חושב שהעולם הוא מקום הוגן, אז סביר להניח שיכעס על כל דבר לא צודק שקורה לו או לאחרים. מטפלים בשיטת ה CBT לא נותנים עוד את הכתף הרכה ואת הממחטה כמו בימי רוג´ר, אלא מנסים באופן אסרטיבי לשנות את דפוס החשיבה של המטופל, כדי שחשיבה חיובית יותר תצמיח רגשות חיוביים יותר. במקום להאשים את הורי המטופל בכל צרה אפשרית, המטופל מקבל כלים כדי להתמודד עם הבעיות שלו ועם החשיבה השלילית שלו על בסיס יומיומי ועכשווי.

מכיוון שעיקר העניין ב CBT הוא נטרול החשיבה השלילית, אני אנסה להסביר את המושג הזה. המונח "חשיבה שלילית" הוא נוח וברור, אבל כשאומרים חשיבה שלילית, מתכוונים בעצם למשהו אחר לגמרי, לחשיבה מעוותת(Distorted thinking). כפי שסבור אלברט אליס, אנשים מתנהגים בצורה לא רציונאלית, הם מעוותים את המציאות, ועושים טעויות חמורות בהגיון. גם החכמים שבינינו חושבים בצורה מעורפלת ומעוותת. CBT מנסה לעזור לנו למצוא את השגיאות האלה בהגיון, ולהתחיל לראות את העולם כפי שהוא, ולא כפי שהוא מצטייר אצלנו. דויד ברנס בספרו המצוין "Feeling Good" מזהה 10 טעויות נפוצות בהגיון שגורמות לחשיבה שלילית, ומשם לרגשות שליליים ודיכאון. אני אמנה את הטעויות העיקריות.

- All or nothing thinking
נחזור לטלי. הבעיה העיקרית של טלי היא שהעולם מבחינתה הוא שחור לבן. לקבל 100 בשבילה זאת הצלחה אדירה, אבל 90 זה כבר כישלון טוטאלי. לא כולנו יכולים להזדהות עם הקיצוניות הזאת, ובכל זאת רובנו מבצעים על בסיס קבוע את השגיאה הזאת בהגיון. במציאות שום דבר הוא לא מוחלט. אם לא הצלחתי לקפוץ ראש בבריכה זה לא אומר שאני שחיין גרוע. אם קומץ אנשים לא אוהב אותי, זה לא אומר שאני שנוא על כולם.

- Mental filter
כשאנחנו מרגישים רע, אנחנו לובשים משקפים מיוחדים שדרכם אנחנו רואים רק את הדברים השליליים. אם נדחינו על ידי בן או בת זוג, כל העולם נראה לפתע ריק ואפור. אם בחדשות מדברים על פיגועים, אז נסיק שהעולם הוא אכזר ללא טיפה של טוב לב, גם אם לפני יומיים חשבנו אחרת.

- Jumping to conclusions
נניח שאתם מרצים בפני קהל ורואים שמישהו נרדם בזמן ההרצאה. המסקנה הראשונה שלכם תהיה: "ההרצאה שלי גרועה, אני משעמם". זאת מסקנה חפוזה מדי, ומזיקה. בעולם האמיתי קשה לדעת מה הקהל חושב, גם אם מאזין אחד נרדם. דוגמא אחרת, כשנותנים למישהו לפתור חידה מתמטית, יתכן שיחשוב: "אני לא טוב בחידות כאלה, אני בטוח לא אצליח". במציאות לעומת זאת קשה לדעת אם מישהו יצליח לפתור את החידה לפני שניסה.

- Emotional reasoning
אולי המלכודת העיקרית שההיגיון שלנו נופל בה כשאנחנו במצב רוח רע היא "הסקה רגשית". כשאנחנו מרגישים אשמים, אנחנו חושבים שבאמת פגענו במישהו. כשאנחנו מרגישים חסרי ערך אנחנו חושבים שאנחנו באמת כאלה. כשאנחנו כועסים, אנחנו בטוחים שבאמת ניצלו אותנו. הבעיה ב"הסקה רגשית" היא שההרגשה שלנו נובעת מהחשיבה, וכאשר החשיבה מעוותת, גם הרגש מעוות. במציאות אנחנו יכולים להרגיש אשמים למרות שלא עשינו דבר רע, ואנחנו יכולים לכעוס למרות שאף אחד לא פגע בנו.

- Personalization
כשאנחנו לוקחים אחריות על דבר שאחרים עשו, נרגיש אשמים, למרות שבמציאות זאת לא אשמתנו. למשל אב שבנו נהפך לנרקומן ירגיש אשם ויראה את עצמו כאחראי למצב בנו. בעולם האמיתי אין לנו שליטה מלאה על מה שאחרים עושים, לכן במקרה הזה רגש האשמה הוא לא במקום

מה שמדהים יותר מכל הוא שאנשים הם הגיוניים לחלוטין כשצריך לפתור סוגיה טכנולוגית כלשהי, אבל כשמדובר בהבנה עצמית כולנו נופלים בברוך. בכל מקום בו מעורב רגש חזק, ורגש חזק תמיד קיים ביחסים עם אחרים או עם עצמך, ההיגיון שלנו מתחיל לדעוך. כמו שמי שמאוהב לא רואה חסרונות אצל מושא ליבו, כך גם אנחנו רואים את המציאות באופן מעוות כשרגשות משתלטים עלינו. יתר על כן, לא מספיק שאנחנו מאבדים את ההיגיון כשהערך העצמי שלנו על כף המאזניים, אלא גם המאזניים עצמם מקולקלים. מי ששופט אותנו ומחליט מי שווה ומי לא היא החברה. ולמרות שהחברה המערבית מדגישה את חשיבות האינדיבידואל, היא למעשה מייצרת אנשים שרודפים אחר הצלחות, ובדרך רומסים אנשים אחרים ואת האושר שלהם עצמם. CBT מפציר בנו לא רק לפעול ברציונאליות ולהבין שרגש לא אומר דבר על המציאות, אלא גם לבנות סט ערכים חדש במקום סט הערכים הסטנדרטי שאנחנו יורשים מהחברה. מי שלא אוהב ילדים, שלא יתחתן. מי שרוצה לחיות בזבל שיחיה כך. מי שמעדיף לעבוד בבנייה ולא במשרד עורכי דין, שיעבוד איפה שחפץ ליבו. במקום לקבל סיפוק מאיך שאנחנו נראים בעיני אחרים, אנחנו צריכים ליהנות ממה שממריץ אותנו. הרעיון הזה בלבד מוריד מחצית מהמתח והאכזבות שאנחנו נתקלים בהם מדי יום. ובכל זאת להיות חופשי מסטנדרטים חברתיים זה עוד לא הכל. כדי להיות מאושר, צריך גם לדעת להיות חופשי מתלות באחרים. ללא עצמאות תמיד נהיה קורבנות לניצול ויחסים מורעלים. עצמאות פירושה הידיעה שאפשר להסתדר בעולם לבד, גם בלי חברים ומשפחה. לבדיות בפני עצמה אינה מזיקה ובטח שלא קטסטרופאלית. אפשר ליהנות מהחיים גם כשאתה בגפך.

כאשר יורדים עמוק יותר אל תוך התודעה, מגיעים לשורש הבעיה, למושג ה"שווי". רוב הבעיות שיש לאנשים בעולם נובעות ישירות מהמושג הזה. מי שעצלן יחשוב שהוא שווה פחות ממי ששוקד בעבודתו. עני ירגיש נחות כאשר יתקל בעשיר. בחורה שחושבת שהיא לא נראית טוב תראה את עצמה כלא שווה בחברת בנות יפות. אם יש רוע בעולם אז הוא מתחיל פה. חסידי CBT נלחמים בהקרבת נפש ברוע הזה. תסביכי נחיתות הם אלה שגורמים לרוב המלחמות בעולם, הם גם אלה שמובילים לדיכאון ולחרדה. עם זאת אפשר בקלות יחסית להיפטר מהמונח המזיק הזה, אחת ולתמיד. צריך פשוט להפסיק לחשוב עליו. מעתה כל דבר שאנחנו נעשה לא יימדד במונחים של שווי וערך. כשיפטרו אותנו לא נייחס את זה לדפלציה בערך שלנו, אך גם כשנתקדם בעבודה לא נטעה לחשוב שאנחנו שווים יותר מהעובדים הפשוטים. כששאלו את אלברט אליס האם לדעתו גם רוצחים שווים כמו כולם, הוא ענה שגם אדולף היטלר לא פחות שווה מכל בן אדם רגיל. עד כמה שלא נעים להודות בזה, זה המצב. כשאנחנו מתחילים להכניס יוצאים מן הכלל לתורת ה"כולם שווים", נמצא את עצמנו מאוד מהר במצב שבו הערך העצמי שלנו עצמנו יועמד לדין. אסור לנו להתפתות למלכודת הדבש של השווי. זה מונח אנכרוניסטי שפשוט צריך לשכוח ממנו.

מושג נוסף ב CBT הוא entitlement. הרבה אנשים חיים עם ההרגשה שזכותם לקבל דברים מסוימים. גבר אחד יכול לחשוב שזכותו להיות בחברת נשים יפות, אישה אחרת יכולה להיות בטוחה שמגיע לה בעל תומך ומשפחה אוהבת. אישה נוספת יכולה לחשוב שהיא מוכרחה לקבל יחס הוגן מקרובי המשפחה. במציאות הדברים שונים לחלוטין, לאף בן אדם לא מגיע דבר. פיסח לא ביקש להיפגע בתאונה, ומוגבל שכלית לא רצה להיוולד מפגר. עם זאת אין שום חוק בעולם שאומר שאותו פיסח צריך להיות פחות מאושר מביל גייטס. אם אותו אדם יבכה כל חייו על מר גורלו, כנראה שלא יהיה מאושר. אבל אם החשיבה שלו תהיה הגיוניות, ולא מעוותת, אם הוא לא ייקח ברצינות מדי את דרישות החברה, ואם לא יתחיל לחשוב שלא מגיע לו להיות נכה, אז הפוטנציאל שלו לאושר יישאר גדול כמו של כל בן אדם אחר.

כוח המשיכה העצום שיש ל CBT הוא הרעיון הנהדר שלכל בן אדם, ללא הבדלי תרבות, מטען תורשתי או חינוך, יש פוטנציאל ענקי לאושר. אני לא מדבר פה על אושר מהסרטים, לא על התאהבות חסרת מעצורים, ולא על ניצחונות הרואיים. אושר מהסוג הזה נמצא רק בקולנוע. אני מדבר על אושר ארצי, על שמחת חיים כללית, על חוסר מוחלט של חשיבה שלילית, על עצמאות, והנאה מהרגע. הנקודה החשובה ביותר היא שאירועים חיצוניים ואנשים אחרים לא יכולים להשפיע ולו טיפה אחת עליך, הבן אדם היחיד שיכול להשפיע, זה אתה. כאשר האדם הוא בעל לרגשותיו, רק אז, יוכל להיות מאושר.

תגובות

טיפול קוגניטיבי התנהגותי

מהו בעצם טיפול קוגניטיבי התנהגותי המכונה טיפול CBT – Cognitive Behavioral Therapy
מדובר בטיפול פסיכולוגי העוסק בקוגניציה של תפיסה עצמית: איך אתה חושב על עצמך, באופן כללי על העולם ואנשים אחרים, כיצד אתה משפיע על המחשבות והרגשות שלך.
טיפול קוגניטיבי התנהגותי עשוי לשנות את האופן שאתה חושב (המרכיב הקוגניטיבי) ומה שאתה עושה הלכה למעשה ("המרכיב ההתנהגותי").שינויים אלה יכולים לעזור להרגיש טוב יותר. בניגוד לטיפול פסיכולוגי מסוגים אחרים,טיפול זה מתמקד בכאן ועכשיו, בהווה ולא בעבר, ובבעיות והקשיים שכרגע על הפרק. הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי אמנם ער לגורמים שונים שהיוו בסיס לקשיים רגשיים או סימפטומים ונים מהעבר, אך הדגש הוא לחפש דרכים לשפר את מצב הרוח כעת.
מתי טיפול קוגניטיבי התנהגותי עוזר?
במיוחד עוזר במקרים של חרדה, דיכאון,פוביות ספציפיות (כולל חרדה חברתית), הפרעה אובססיבית כפייתית OCD, הפרעת דחק פוסט טראומטית PTSD, הפרעה דו קוטבית ופסיכוזה. טיפול קוגניטיבי התנהגותי טיפול CBT יכול לעזור גם במקרים של קשיים מלווים בכעס, דעה שלילית על עצמך או בעיות בריאות פיזיות, כמו כאב או עייפות ובעיות פסיכוסומטיות אחרות..
איך זה עובד?
הטיפול עוזר להבין את הבעיות על ידי פירוקן לחלקים קטנים יותר. בוחנים יחד כיצד נושאים שונים מחוברים וכיצד הם משפיעים. כגון: מצב - בעיה, אירוע כלשהו, מהם המחשבות, רגשות, תחושות פיזיות ופעולות הקשורים לאירוע זה. איך נתפסת הבעיה וכיצד יכולה להשפיע על איך שאתה מרגיש מבחינה פיזית ורגשית.

CBT נתפסת כגישה טיפולית יעילה

CBT נתפסת כגישה טיפולית יעילה וקצרת מועד הנותנת מענה מהיר ואפקטיבי לבעיות פסיכולוגיות שונות. עם זאת, הניסיון הקליני מראה כי אימוץ גישה זו בצורה פשטנית וכפתרון קסם לבעיות עלולה להכזיב. מטרת שורות אלו לסקור את הגישה הטיפולית הקוגניטיבית-התנהגותית על יתרונותיה ומגבלותיה.

https://www.telem.org.il/מאמר/טיפול-קוגנטיבי-התנהגותי CBT טיפול קוגנטיבי התנהגותי הינו טיפול פסיכולוגי בעל שיטות טיפוליות המתבססות על הגישה כי מקורן של בעיות פסיכולוגיות רבות הוא ב"למידה התנהגותית" ותהליכי חשיבה שגויים. CBT הינה גישה המתמקדת בטיפול עצמו ומדגישה את הדרכים לפתרון ההפרעה ולא את מקורותיה. הפתרון מתבסס בד"כ על שינוי בחשיבה ובהתנהגות המוביל גם לשינוי בהרגשה וברגשות.

הוסף תגובה חדשה

CAPTCHA

משהו קטן לוודא שאינך רובוט. משתמשים רשומים מדלגים

ענה לשאלה / השלם את החסר

הנצפים ביותר

מאמרים נוספים מאת יבגני קופל